又到了聖誕交換禮物、跨年聚餐的季節，如果一不注意，熱量恐怕就會攝取過多！其實，聚會飲食並不等於暴飲暴食，只要掌握正確的進食順序、食材選擇與分量概念，就能在享受美食的同時，讓身體維持輕盈、無負擔。與其事後焦慮或充滿罪惡感，不如事前先了解聖誕大餐的健康吃法，並且開心迎接每一餐吧！

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年末聚餐飲食建議：先暖胃，再主餐

大多數人在聚餐時，會迫不及待大啖主菜，卻因而忽略了進食順序對血糖的影響。事實上，吃對順序比少吃更重要，因此建議先從湯品、沙拉、蔬菜或高纖食物開始享用，這都能有效降低後續攝取的熱量，且一旦胃部先被纖維與水分填滿，血糖上升速度則較為平緩，接著再吃蛋白質與主食，對消化比較好。

年末聚餐飲食建議：蛋白質是關鍵

蛋白質攝取充足，不僅能延長飽足感，也有助於穩定血糖！聖誕餐桌上的主菜往往是熱量最高的來源，但同時也是最能提供飽足感的關鍵，不妨選擇優質蛋白質，像是烤火雞、烤雞、烤鮭魚、烤牛里肌或豬里肌，絕對都是比培根或炸物都來得清爽的選項。此外，主菜的烹調方式也很重要，建議以烘烤、清燉、乾煎為主，避免過多油炸與濃厚醬汁。

年末聚餐飲食建議：讓蔬菜佔半個盤子

在裝盤時，記得至少讓盤子的一半是蔬菜類，因為蔬菜富含膳食纖維、水分與植化素，讓飽足感更持久，且能幫助腸胃蠕動，也能降低整體餐點的熱量密度。不僅如此，盡量多樣化選擇的蔬菜，例如深綠色葉菜、菇類、甜椒等，總之只要蔬菜比例夠高，整體負擔就能大幅降低！

年末聚餐飲食建議：選對澱粉種類

聖誕大餐完全不能吃澱粉嗎？如果在聚餐時刻意不吃澱粉，恐怕會因血糖過低，導致之後大吃甜點，反而得不償失。適量的澱粉能讓人更有滿足感，對此建議選擇原型澱粉或全穀類，包括馬鈴薯、地瓜、糙米、藜麥或全麥麵包，且務必避免精緻白麵包與奶油焗烤類等澱粉，至於分量上大約一個拳頭大小即可，如此既能提供能量，也不會造成熱量超標。

年末聚餐飲食建議：留意酒精與甜飲

熱紅酒、氣泡酒、奶酒與含糖飲料，是聖誕大餐上最容易被忽略的熱量來源。酒精不僅本身含熱量，也會降低自制力，讓人不知不覺吃更多。有鑑於此，倘若不想選擇氣泡水、無糖茶作為主要飲品，建議將每場聚餐的酒精控制在「一杯」以內。

年末聚餐飲食建議：甜點要吃

無論是飯後點心，還是吃到飽自助吧的甜點區，只要遵守「選一樣想吃的」就好！慢慢吃，好好享受，將甜點視為有意識的犒賞，而不是聊天時無意識地一直吃，並且搭配黑咖啡或無糖茶，藉此平衡甜膩感，同時也能讓味覺更清晰，吃得更滿足。

年末聚餐飲食建議：慢慢吃

身體感到飽足感，大致需要約15至20分鐘的時間，若吃得太快，可能會在感覺到飽之前就已經過量了。聖誕聚餐時不妨放慢節奏，多咀嚼、多感受味道，跟一同吃飯的親朋好友聊天，不只吃完不會有罪惡感，也能讓整個節日氛圍更加從容與溫暖。

最近有安排聖誕大餐或跨年聚會嗎？那麼，記得參考以上的年末聚餐飲食建議，開心地吃一頓大餐，也延續在節日過後的每一天吧！

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