不是非得要大汗淋漓，才能稱為「運動」、才能維持體態。其實每天做幾個伸展動作，也能幫助管理身材。本期邀請Yoga Edition瑜伽老師Mei，帶著我們一起伸展讓身體更柔軟、靈活，輕鬆維持好體態。

TEXT_Kai Hung  PHOTO_Diamond Lin 動作示範_ Mei Wang王綵惠 場地提供_ Yoga Edition

動作示範老師- Mei Wang 王綵惠

由於從瑜伽找到對身體的覺察與關照，因此Mei老師教學注重有覺知的呼吸，以身體安全順位為原則，讓每個人在瑜伽中找最適合自己身體的練習方式。

每到年後，又開始煩惱過於放縱而上升的體重嗎？還是已經在盤算著一週該上幾次健身房？其實，不必為了身材管理臨時抱佛腳。擁有15年以上瑜伽經驗的Mei老師，就推薦讀者每天可以做些伸展、瑜伽動作，不僅能雕塑身材，還能幫助拉伸平日緊繃的肌肉，使身體更輕鬆、靈活。

同時，Mei老師還釐清雕塑身材一項重要的觀念，固然做伸展、瑜伽能幫助拉伸肌肉強化力量、代謝循環順暢，讓身體線條更優美，但最終還是在於過程中是否關照到自己身體的狀態，日常吃了什麼、怎麼站、坐姿是否正確，都是影響體態的關鍵，而瑜伽是個練習覺察呼吸、覺察身體很好的運動。

因此，老師傳授5個伸展動作，除了避免飯後馬上練習之外，當身心需要時，隨時選個讓自己感到放鬆、安全的場地就能運動，可以是在家裡，就算出國旅遊也能夠在飯店裡進行，重要的是每日持之以恆，保持身體筋膜柔軟、持續鍛鍊肌肉，覺察身體的需求，才能有效維持好體態。現在，就跟著一起伸展，感受呼吸與身體的變化！

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維持身材動作1：蝗蟲式

強化背、臀、腿肌群，能夠舒緩腰背緊繃的肌肉，改善腰背不適，訓練核心穩定，適合久坐、姿勢不良有駝背的人。

預備動作時先趴著，以面朝下、額頭點地，腹部與腿部也往下蓋住，雙腳腳背貼地，雙手掌心朝下。準備將胸部與腿往上抬起前，先拉長身體，再將把肩膀前側往外、往上抬起，最後把胸部與腿往上抬起。以感受全身拉長為主，此動作不要求胸或腿抬到非常高，抬升高度以下背的舒適度為準則，才不會增加受傷風險，動作在於背、臀、腿肌群的啟動，如果出現脖子或下背不適，就表示動作有誤。

錯誤姿勢，請調整！

僅有頭部、脖子出力是錯誤的動作，請感受脊椎延伸、拉長感，當使用背、臀、腿肌肉時，頭部不會特別抬起。

維持身材動作2：四足跪姿

可說是平板式的簡易版本，動作為全身性的鍛鍊，提升全身肌耐力，還可以強化手臂、加強肩膀、脊椎深層核心的穩定，推薦給長期姿勢不良，想強化全身肌耐力的人。

雙手十指平均地張開撐地，雙膝呈跪姿接觸地板，請留意肩膀到手腕、臀部與膝蓋需要在一直線上，調整好動作與呼吸後，再將雙膝抬起離地約0.5公分，持續5-10個呼吸，再輕輕地將膝蓋放下。如果無法持續太久，先從3個呼吸開始練起，逐漸疊加即可。此動作能增加全身肌群穩定，當姿勢正確時，會感到全身微微地發熱，所以好好地覺察運動過程身體的感受。

也可以這樣做！

如果手掌張開撐地會讓手腕不舒服，就改成以肘撐方式來調整，也可以有相同的效果。

錯誤姿勢，請調整！

切勿聳肩、腰間下垂、翹起臀部，動作錯誤反而讓力量分散到關節上，會增加受傷的風險，因此要特別注意。

維持身材動作3：反向門閂

主要伸展及強化腰部線條，在側身的同時可幫助打開胸部，加強呼吸深度，推薦給需要增加脊椎活動度，及提升呼吸品質的人。

預備時先採四足跪姿，當身體朝左邊側轉時，以右膝支撐，左腳伸直踩地，雙手插腰準備，此時要注意右膝與右腳趾需呈一直線，臀部收起不往後翹與身體呈一直線。待調整姿勢、呼吸之後，再將左手放頭後方、右手往右傾倒接觸地板，此時保持身體的平衡、感受腰側肌肉的拉伸。5-10個呼吸後再左右交換，重複相同的動作。

也可以這樣做！

也可以將放在頭後方的手，往側邊延伸伸直，更能夠拉伸腰側的肌肉。或是將原先支撐地板的手改成插腰，另一手仍放在頭後方，此動作需要感受兩邊腰側平均的延伸、緊實感，才有把動作做確實，但這個動作也更需要使用核心與側腰的力量。

維持身材動作4：金字塔式

運用雙腿與核心的力量，達到大腿後側肌肉的拉伸與放鬆，再同步伸展到下背部的肌肉。適合經常久坐的人，強化下半部的循環，幫助柔化腿部線條。

預備動作以雙腿打開前後交錯伸直，前腳腳跟對準後腳腳跟呈一直線，然後後腳腳掌外轉45度，如果左腳在前時，注意左髖要往後，讓髖部維持在端正的位置。等雙腿位置就定位之後，請保持脊椎拉長，再將上半身慢慢地往前腿貼近，雙手自然地落下貼地。重要的是，動作正確的雙腳為伸直出力、肌肉有延伸感，就像是穿上小一號緊身褲般的緊繃感。

也可以這樣做！

同時，請留意呼吸是否平穩、順暢，當上半身下彎時，手沒有辦法接觸地板或是呼吸感到急促就表示身體感到吃力，這時能夠取一旁的座椅，或其他具有高度的輔助工具以雙手扶住，讓身體停留在適合的高度。

錯誤姿勢，請調整！

背部必須自然延伸，雙肩不能拱高、雙腳要打直，否則會增加椎間盤受傷的風險。

維持身材動作5：躺姿扭轉

能幫助放鬆下背部緊繃的肌肉，也有腰線雕塑的作用，同時此動作能伸展脊椎兩側肌肉，有助活絡消化、平衡神經系統、釋放脊椎壓力，適合生活緊張忙碌、想提升睡眠品質的人。

以躺姿為預備，再將雙腿縮起、雙手環抱雙腿，並讓雙腿盡量靠近胸部。接著，把雙手放開平放與肩呈一直線且掌心朝上，頭部如果往右邊轉去，縮起的雙腿則往左邊傾倒，讓身軀呈現扭轉藉此延伸脊椎兩側肌肉。注意此動作，雙肩盡可能平貼於地面，過程應該是舒服、放鬆的感受，脊椎周圍或是胸前有伸展感，才表示動作正確。

也可以這樣做！

傾倒的雙腿盡量雙膝合併，如果沒有辦法合併，可取抱枕或瑜伽磚夾住。若是雙腿傾倒時，接觸地面這一側的腿膝沒辦法碰地，也可以用抱枕或瑜伽磚墊著，找到動作時讓自己最感到舒適的方式。此姿勢適合作為暖身、收操拉伸步驟動作，或穿插在以上4個動作中操作，也沒問題。

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